سناكات صحية للدوام والجامعة وسهرة الفيلم، مع السعرات

السناك هو الوجبة اللي ناكلها وإحنا ما ننتبه: كمشة مكسرات على المكتب، وصحن فشار مع فيلم، وملعقة زبدة فول سوداني من البرطمان على الماشي. وكثير منا يختار أكل صحي فعلًا، بس يتفاجأ إن السعرات ما نزلت. السبب بسيط: الأكل الصحي مو دايم أكل خفيف.

في هذا الدليل نقارن أرقام السناكات المشهورة من بيانات وزارة الزراعة الأمريكية USDA بالكمشة والملعقة والكوب، ونشرح ليش اللوز والطحينة والأفوكادو يستاهلون مكان في يومك حتى لو سعراتهم عالية. وبعدها أفكار سناكات للدوام والجامعة وسهرة الفيلم، تشبع وما تندمين عليها.

صحي؟ أكيد. خفيف؟ لا

زيت الزيتون والطحينة والمكسرات والأفوكادو من أفضل الأكل اللي تقدرين تاكلينه: فيها دهون مفيدة وألياف، وبعضها فيه بروتين. بس الدهون أعلى شي بالسعرات في الأكل، فالملعقة الصغيرة منها رقمها كبير. ملعقة زيت زيتون كبيرة وحدة فيها 119 سعرة، وملعقة طحينة كبيرة 89 سعرة.

كمشة لوز (23 حبة تقريبًا) فيها 164 سعرة، وكمشة فستق (49 حبة تقريبًا) 159 سعرة. حبة الأفوكادو المتوسطة كاملة 322 سعرة، ونصها 161. وملعقتين زبدة فول سوداني 188 سعرة.

مو قصدنا تتركينها، بالعكس. قصدنا تقيسينها بالملعقة بدل ما تصبينها بالعين. ملعقتين زيت على السلطة يعني 238 سعرة تقريبًا، وملعقة وحدة تكفيك وتعطيك نفس الطعم. وملعقة الطحينة فيها 64 ملجم كالسيوم بعد، وهذي ميزة حلوة لها.

وبين المكسرات نفسها فيه فرق. كمشة عين الجمل أعلاها بالسعرات، 185 سعرة و18.5 جرام دهون، بس دهونها من النوع المفيد. والفستق أخفها تقريبًا، 159 سعرة، وفيه 5.7 جرام بروتين و3 جرام ألياف، وتقشيره ياخذ وقت، فتاكلينه على مهلك. اختاري اللي تحبينه، المهم الكمشة تظل كمشة، مو صحن مفتوح جنبك وإنتي تذاكرين.

سعرات المكسرات والطحينة والأفوكادو

الكمشة هنا أونصة، يعني 28 جرام تقريبًا، وهي الحصة اللي تعتمدها USDA للمكسرات.

نفس الكمشة، أرقام مختلفة: شيبس ولا فشار ولا لوز؟

22 حبة شيبس تقريبًا فيها 149 سعرة، وكوب الفشار بدون زيت فيه 31 سعرة بس. يعني بنفس سعرات كمشة الشيبس تاكلين 5 أكواب فشار تقريبًا، والفشار يعبّي الصحن ويشبعك أكثر لأن فيه ألياف.

البريتزل كمشة 28 جرام فيها 109 سعرات، أقل من الشيبس بس فيه ملح كثير وما يشبع. أما كمشة اللوز فرقمها 164 سعرة، أعلى من الشيبس بـ15 سعرة، بس فيها 6 جرام بروتين و3.5 جرام ألياف، مقابل 1.8 جرام بروتين في الشيبس. يعني السعرات قريبة، بس اللي تحصلينه منها مختلف تمامًا.

الفكرة مو إن فيه سناك ممنوع. الفكرة إنك تعرفين وش تاخذين مقابل سعراتك: الفشار للكمية، واللوز للشبع والبروتين، والشيبس للمزاج، وبكمية تعرفينها.

مقارنة الكمشة: سعرات السناكات المالحة والمكسرات

الزبيب خفيف بالدهون بس سكره مركز، كمشة صغيرة منه مع المكسرات تكفي.

سناكات للدوام والجامعة

سناكات تسكّت جوعك لين الغدا، جهّزيها بالليل وخذيها معك في علب صغيرة.

• 

  مكسرات وزبيب

  كمشة وحدة في علبة صغيرة، مو الكيس كامل على المكتب.

  تصوير Francisco Jacquier من Pexels
• 

  عنب أخضر

  كوب العنب 104 سعرات، حلو ومنعش ويسكّت رغبة السكر.

  تصوير https://kaboompics.com/ من Pexels
• 

  زبادي وجرانولا

  زبادي يوناني فيه 17.3 جرام بروتين، والجرانولا رشة مو نص العلبة.

  تصوير Ecrin من Pexels
• 

  بيض مسلوق

  البيضة 78 سعرة و6.3 جرام بروتين، اسلقي مجموعة أول الأسبوع.

  تصوير Antoni Shkraba من Pexels
• 

  جزر وخيار وجبن

  خضار مقرمشة مع قطعة جبن صغيرة، سناك كبير بسعرات قليلة.

  تصوير khezez | خزاز من Pexels
• 

  تمر بصحن صغير

  حبة التمر المجهول 66 سعرة، وحبتين مع كمشة لوز سناك متكامل.

  تصوير Antoni Shkraba من Pexels
• 

  رايس كيك وموز

  قطعتين رايس كيك 70 سعرة، وفوقها موز وملعقة زبدة فول سوداني.

  تصوير Gül Işık من Pexels

سعرات سناكات الدوام وسهرة الفيلم

سناكات لسهرة الفيلم، مع الشلة أو لحالك

سهرة الفيلم ما تحتاج كيس شيبس عائلي. صحن فشار كبير، 3 أكواب، فيه 93 سعرة بس، وتقدرين ترشين عليه ملح خفيف أو بهارات. وكوب الإدامامي فيه 188 سعرة و18.4 جرام بروتين، يعني سناك يشبع كأنه وجبة صغيرة.

وإذا تبين شي حلو، الكرز والفراولة مع قطعة شوكولاتة داكنة يمشون مع بعض. انتبهي بس إن الشوكولاتة الداكنة 28 جرام فيها 170 سعرة، فقطعة صغيرة تكفي، والفواكه تكمّل الصحن.

• 

  صحن فشار

  اعمليه بالبيت بدون زيت أو بملعقة صغيرة، وتتحكمين بالملح والزبدة.

  تصوير Александр Трубицын من Pexels
• 

  أصابع خضار ودب

  خيار وجزر وكرفس مع دب زبادي بدل المايونيز.

  تصوير Polina Tankilevitch من Pexels
• 

  كرز وتوت وفراولة

  صحن فواكه ملون يحلّي السهرة بدون حلويات ثقيلة.

  تصوير Boryslav Shoot من Pexels
• 

  لوز وعين جمل

  حطي كمشة لكل وحدة في صحن صغير، بدل صحن كبير بالنص.

  تصوير Vie Studio من Pexels
• 

  صحن إدامامي

  مسلوق برشة ملح، ممتع تقشيره وبروتينه عالي.

  تصوير Nano Erdozain من Pexels
• 

  فراولة وشوكولاتة داكنة

  قطعة شوكولاتة مكسرة فوق الفراولة، تكفي وتبسط.

  تصوير Kian Philippe Martos من Pexels

أسئلة تتكرر

المصادر

1. USDA FoodData Central، U.S. Department of Agriculture. القيم لكل 100 جرام محسوبة على الكمية المكتوبة:
   • Oil, olive, salad or cooking FDC 171413
   • Seeds, sesame butter, tahini, from roasted and toasted kernels (most common type) FDC 170189
   • Nuts, almonds FDC 170567
   • Nuts, pistachio nuts, raw FDC 170184
   • Nuts, walnuts, english FDC 170187
   • Avocados, raw, all commercial varieties FDC 171705
   • Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) FDC 174294
   • Snacks, potato chips, plain, salted FDC 169677
   • Snacks, popcorn, air-popped FDC 167959
   • Snacks, pretzels, hard, plain, salted FDC 167555
   • Nuts, cashew nuts, dry roasted, without salt added FDC 170571
   • Raisins, dark, seedless (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) FDC 168165
   • Egg, whole, cooked, hard-boiled FDC 173424
   • Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) FDC 170894
   • Cereals ready-to-eat, granola, homemade FDC 171646
   • Grapes, red or green (European type, such as Thompson seedless), raw FDC 174683
   • Dates, medjool FDC 168191
   • Carrots, raw FDC 170393
   • Cucumber, with peel, raw FDC 168409
   • Snacks, rice cakes, brown rice, plain, unsalted FDC 170250
   • Bananas, raw FDC 173944
   • Edamame, frozen, prepared FDC 168411
   • Cherries, sweet, raw FDC 171719
   • Chocolate, dark, 70-85% cacao solids FDC 170273

الأرقام محسوبة من قيم USDA لكل 100 جرام على الوزن المكتوب في الجدول، ومقرّبة. الأكل الفعلي يختلف حسب الطبخ والماركة.