لانش بوكس
أفكار لانش بوكس صحي للدوام والجامعة، مع السعرات
الغدا الصحي مو لازم يكون ممل. اعرفي كم فيه رزك ودجاجك، وبعدها نوّعي براحتك.
تصوير Cup of Couple من Pexelsأغلبنا يعرف إن اللانش بوكس أوفر من الطلب وأخف، بس المشكلة إن الصحن اللي نحطه في العلبة نغرفه بالعين. الرز هو أكبر جزء في غدانا، والدجاج هو البروتين اللي نرجع له كل يوم، والفرق بين غرفة وغرفة، أو بين دجاج مشوي ومقلي، أكبر بكثير مما نتوقع.
في هذا الدليل جمعنا أرقام الرز والدجاج من بيانات وزارة الزراعة الأمريكية USDA، ومعها أفكار لانش بوكس وصحون وساندويشات تنسوى بالليل وتشبعك لين العصر. الهدف مو إنك توزنين كل لقمة، الهدف إنك تعرفين رقم مغرفتك مرة وحدة، وبعدها تبنين علبتك وإنتي مرتاحة.
الرز: كم مرة غرفتي؟
100 جرام رز أبيض مطبوخ فيها 130 سعرة. الرقم بحد ذاته عادي، بس المشكلة إننا ما ناكل 100 جرام. الكوب الواحد من الرز المطبوخ وزنه 158 جرام تقريبًا، يعني 205 سعرة، وأغلب صحون الغدا فيها أكثر من كوب.
الصحن الصغير (150 جرام) يعطيك 195 سعرة، والوسط (300 جرام) 390، والكبير (450 جرام) يوصل 585 سعرة من الرز لحاله، قبل أي زيت أو سمن أو صوص. وملعقة زيت زيتون كبيرة وحدة تضيف 119 سعرة.
جدول سعرات الرز حسب الكمية
| الأكل | السعرات | بروتينجم | كاربجم | أليافجم |
|---|---|---|---|---|
| رز أبيض مطبوخ100 جرام · 100 جم USDA | 130 | 2.7 | 28.2 | 0.4 |
| رز أبيض مطبوخكوب · 158 جم USDA | 205 | 4.3 | 44.6 | 0.6 |
| رز أبيض مطبوخصحن صغير · 150 جم USDA | 195 | 4 | 42.3 | 0.6 |
| رز أبيض مطبوخصحن وسط · 300 جم USDA | 390 | 8.1 | 84.6 | 1.2 |
| رز أبيض مطبوخصحن كبير · 450 جم USDA | 585 | 12.1 | 126.9 | 1.8 |
| رز بني مطبوخكوب · 202 جم USDA | 248 | 5.5 | 51.7 | 3.2 |
| زيت زيتونملعقة كبيرة · 13.5 جم USDA | 119 | 0 | 0 | 0 |
الرز البني فيه ألياف أكثر، بس سعراته بالكوب قريبة من الأبيض. الفرق الحقيقي بالكمية.
الدجاج: نفس الصدر، أرقام مختلفة
صدر الدجاج المشوي بدون جلد فيه 165 سعرة و31 جرام بروتين لكل 100 جرام، وهذا من أعلى البروتينات وأخفها. نفس الصدر مشوي بجلده يصير 197 سعرة، ومقلي بطحين 222، ومقلي بعجينة مثل البروست 260 سعرة، والبروتين فيه ينزل لـ24.8 جرام.
يعني الزيادة كلها جاية من الجلد والتغليف والزيت، مو من الدجاج نفسه. شيلي الجلد وتوفرين 32 سعرة لكل 100 جرام. وإذا حسبناها على حصة غدا عادية، 150 جرام، المشوي 248 سعرة والمقلي بعجينة 390.
سعرات صدر الدجاج حسب طريقة الطبخ
| الأكل | السعرات | بروتينجم | دهونجم |
|---|---|---|---|
| مشوي بدون جلدحصة · 150 جم USDA | 248 | 46.5 | 5.4 |
| مشوي بجلدهحصة · 150 جم USDA | 296 | 44.7 | 11.7 |
| مقلي بطحينحصة · 150 جم USDA | 333 | 47.7 | 13.3 |
| مقلي بعجينة (بروست)حصة · 150 جم USDA | 390 | 37.2 | 19.8 |
| فخذ مشوي بدون جلدفخذ · 116 جم USDA | 208 | 28.8 | 9.5 |
الفخذ أطرى وطعمه أقوى، وبدون جلد يظل خيار زين للانش بوكس.
أفكار لانش بوكس ما تنمل
القاعدة البسيطة: نشويات بكمية تعرفينها، وبروتين، وخضار تعبّي العلبة. هذي أفكار من بوستاتنا تنسوى بالليل وتنحط بالثلاجة.
رز أصفر بالخضار
غرفة رز وحدة وخضار سوتيه، وتقدرين تحطين جنبها دجاج مشوي.
تصوير Anna Tarazevich من Pexelsرز وسلمون وإدامامي
السلمون فيه دهون مفيدة وبروتين، والإدامامي يزيد البروتين بعد.
تصوير Cup of Couple من Pexels
حمص وخضار وكراكرز
خيار نباتي خفيف للأيام اللي ما تبين فيها غدا ثقيل.
تصوير Antoni Shkraba من Pexels
بينتو رز وسلطة
قسّمي العلبة: ربع رز، وربع بروتين، والنص سلطة.
تصوير Anh Nguyen من Pexels
صحن رز ودجاج وزبادي
الزبادي بدل الصوص يعطي نفس الكريمية بسعرات أقل.
تصوير The Narrative lens من Pexels
صحن رز ولحم وبروكلي
غيّري البروتين كل يوم عشان ما تملين من نفس الطعم.
تصوير ROMAN ODINTSOV من Pexels
صحن فلافل وعدس وأفوكادو
العدس يضيف بروتين وألياف، والأفوكادو يكفي منه ربع حبة.
تصوير Gizem Erim من Pexels
صحن رز وروبيان
الروبيان سريع الطبخ وبروتينه عالي، يجهز في دقايق.
تصوير Nadin Sh من Pexels
ساندويشات تنسوى بالليل
إذا يومك زحمة والعلبة الكبيرة ما تمشي معك، الساندويش هو الحل. خبز بر، وبروتين، وخضار. خبزة بر كبيرة مع ملعقتين حمص وبيضة مسلوقة توصل 316 سعرة تقريبًا، وتشبعك أكثر من كيس شيبس بنفس السعرات.
سويها بالليل ولفيها بورق زبدة، وحطي الصوص في علبة صغيرة لحاله عشان الخبز ما يذبل.
سعرات مكونات اللانش بوكس
| الأكل | السعرات | بروتينجم | أليافجم |
|---|---|---|---|
| خبز برخبزة كبيرة · 64 جم USDA | 168 | 6.3 | 3.9 |
| حمصملعقتين كبار · 30 جم USDA | 71 | 2.3 | 1.6 |
| بيض مسلوقبيضة كبيرة · 50 جم USDA | 78 | 6.3 | 0 |
| سلمون مطبوخقطعة · 100 جم USDA | 206 | 22.1 | 0 |
| حمص حب مسلوقنص كوب · 82 جم USDA | 134 | 7.3 | 6.2 |
| زبادي يوناني خالي الدسمعلبة · 170 جم USDA | 100 | 17.3 | 0 |
| أفوكادوربع حبة · 50 جم USDA | 80 | 1 | 3.4 |
ساندويش دجاج وسبانخ
دجاج مشوي من بواقي العشا، وسبانخ تعطيه لون.
تصوير Electra Studio من Pexels
ساندويش بيض وخس
بيض مسلوق مهروس بزبادي بدل المايونيز.
تصوير Darren Fan من Pexels
توست تونة محمص
تونة بالماي مصفّاة وخيار مخلل، وحمّصيه الصبح.
تصوير Inna Rabotyagina من Pexels
ساندويش أفوكادو وخيار
خفيف ومنعش، زيدي عليه جبن قريش إذا تبين بروتين.
تصوير Oks Malkova من Pexels
خطوات سريعة لأسبوع كامل
- اطبخي الرز والبروتين يوم الأحد، وقسميهم على 3 علب، والباقي اطبخيه نص الأسبوع.
- وزني المغرفة اللي تستخدمينها مرة وحدة، وصوري الرقم على جوالك.
- خلي الصوصات والزيت في علب صغيرة لحالها، عشان تتحكمين بكميتها.
- اشوي أو اطبخي الدجاج بالفرن بدل القلي، وشيلي الجلد قبل لا تقسمينه.
- عبّي نص العلبة خضار أو سلطة، تكبر الوجبة وتشبعك بدون سعرات كثيرة.
أسئلة تتكرر
كم سعرة في صحن رز وسط؟
صحن الرز الأبيض المطبوخ الوسط، 300 جرام تقريبًا، فيه 390 سعرة من الرز لحاله. إذا انطبخ بزيت أو سمن زيدي 119 سعرة لكل ملعقة كبيرة.
الرز البني أقل سعرات من الأبيض؟
مو بفرق كبير. لكل 100 جرام مطبوخ، الأبيض 130 سعرة والبني 123. ميزة البني إن فيه ألياف أكثر، والألياف تشبع.
كم بروتين في صدر الدجاج المشوي؟
صدر الدجاج المشوي بدون جلد فيه 31 جرام بروتين لكل 100 جرام، و165 سعرة.
كم أحط رز في اللانش بوكس؟
ما فيه رقم واحد يناسب الكل، يعتمد على احتياجك ونشاطك. البداية الزينة صحن صغير، 150 جرام تقريبًا، مع بروتين وخضار، وعدّلي على حسب جوعك.
المصادر
- USDA FoodData Central، U.S. Department of Agriculture. القيم لكل 100 جرام محسوبة على الكمية المكتوبة:
- Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked FDC 168878
- Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) FDC 169704
- Oil, olive, salad or cooking FDC 171413
- Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted FDC 171477
- Chicken, broilers or fryers, breast, meat and skin, cooked, roasted FDC 171075
- Chicken, broilers or fryers, breast, meat and skin, cooked, fried, flour FDC 171476
- Chicken, broilers or fryers, breast, meat and skin, cooked, fried, batter FDC 171475
- Chicken, broilers or fryers, thigh, meat only, cooked, roasted FDC 172388
- Bread, pita, whole-wheat FDC 174916
- Hummus, commercial FDC 174289
- Egg, whole, cooked, hard-boiled FDC 173424
- Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat FDC 175168
- Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt FDC 173757
- Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) FDC 170894
- Avocados, raw, all commercial varieties FDC 171705
الأرقام محسوبة من قيم USDA لكل 100 جرام على الوزن المكتوب في الجدول، ومقرّبة. الأكل الفعلي يختلف حسب الطبخ والماركة.
