فطور غني بالبروتين يشبعك لين الغدا: كم بروتين في كل صنف؟

الساعة عشر الصبح وبطنك يصوّت؟ غالبًا المشكلة مو إنك ما فطرتي، المشكلة إن فطورك كان كله خبز ولبنة وشاهي. البروتين هو الجزء اللي يطوّل الشبع، وفطورنا فيه أصناف بروتينها عالي مره، وأصناف نحسبها بروتين وهي في الحقيقة خفيفة.

في هذا الدليل رتبنا أشهر أصناف الفطور حسب البروتين، بأرقام من بيانات وزارة الزراعة الأمريكية USDA، وجاوبنا على السؤال اللي يتكرر: البيضة كاملة ولا البياض بس؟ ومعها أفكار فطور سريع وأطباق بيض تكفيك أسبوع كامل بدون ملل.

كم بروتين في فطورك؟ الترتيب من الأعلى للأقل

علبة الزبادي اليوناني الخالي الدسم (170 جرام) فيها 17.3 جرام بروتين و100 سعرة بس، وهي أعلى رقم في قائمتنا. بعدها كوب الفول، 14 جرام بروتين و182 سعرة، ومعه 9.5 جرام ألياف تخليه من أكثر الأصناف شبع. والبيضتين المسلوقة فيها 12.6 جرام بروتين و155 سعرة.

جبن القريش مفاجأة حلوة: نص كوب منه فيه 14 جرام بروتين و81 سعرة، نفس بروتين كوب الفول تقريبًا. تحتهم تجي الأجبان المالحة، 30 جرام فيتا فيها 4.3 جرام بروتين. والحمص؟ ملعقتين كبار فيها 2.3 جرام بروتين بس. لذيذ ومفيد، بس مو هو اللي بيمسكك لين الظهر.

واللبنة والحلوم؟ الاثنين ما لهم قيمة في بيانات USDA، وأرقامهم تختلف من ماركة لماركة، عشان كذا ما حطيناهم في الجدول. كثير من أنواع اللبنة بروتينها أقل من الزبادي اليوناني مع إن قوامها قريب منه، فاقلبي العلبة وشوفي الملصق قبل لا تعتمدين عليها. والحلوم فيه بروتين بس فيه ملح ودهون بعد، فكُليه بكمية تعرفينها.

جدول البروتين في أصناف الفطور

الزبادي اليوناني كامل الدسم بروتينه قريب من الخالي، والفرق كله بالسعرات اللي جاية من الدهون.

ليش البروتين بالفطور يفرق، خصوصًا للبنات؟

البروتين والألياف ينهضمون أبطأ من الخبز الأبيض والسكر، عشان كذا فطور فيه بيض أو فول أو زبادي يمسكك أطول من فطور كله نشويات. مو لازم تتركين الخبز، بس خلي جنبه شي فيه بروتين.

وفيه سبب ثاني يخصنا: الحديد. المرأة من 19 إلى 50 سنة تحتاج 18 ملجم حديد باليوم، والرجل 8 بس². كوب الفول فيه 2.6 ملجم حديد، والبيضتين 1.2. الحديد اللي في الفول والنباتات امتصاصه أقل من حديد اللحم، وفيتامين C يساعد الجسم يمتصه، فعصرة ليمون أو طماطم جنب الفول فكرة زينة.

والكالسيوم بعد: علبة الزبادي اليوناني فيها 187 ملجم كالسيوم، والمرأة من 19 إلى 50 تحتاج 1000 ملجم باليوم³. يعني علبة وحدة تغطي تقريبًا 19% من احتياجك، والتفاصيل في دليل الكالسيوم والأجبان والزبادي.

البيضة كاملة ولا البياض بس؟

البيضة الكبيرة فيها 72 سعرة و6.3 جرام بروتين. لو فصلناها: البياض لحاله 17 سعرة و3.6 جرام بروتين، والصفار 55 سعرة و2.7 جرام بروتين. يعني أكثر من نص بروتين البيضة في البياض، وتقريبًا ثلاث أرباع سعراتها في الصفار.

عشان كذا 3 بياض تعطيك 51 سعرة و10.8 جرام بروتين، وهذا خيار حلو إذا تبين تزيدين البروتين بدون ما تزيد السعرات كثير. بس قبل لا ترمين الصفار، شوفي وش فيه.

سعرات البيض: كامل وبياض وصفار وحسب الطبخ

المخفوق والمقلي سعراتهم أعلى لأنها محسوبة مع الدهن اللي ينطبخ فيه البيض. المسلوق أخفهم.

وش يعطيك الصفار؟

الصفار مو عدو. في أرقام USDA، أغلب حديد البيضة وكالسيومها في الصفار: صفار البيضة الكبيرة فيه 0.5 ملجم حديد و22 ملجم كالسيوم، والبياض فيه 2 ملجم كالسيوم وحديده تقريبًا صفر. وفيتامينات A وD وE اللي في البيضة كلها في الصفار، والبياض ما فيه منها شي حسب USDA.

الخلاصة الصادقة: البياض بروتين خفيف، والصفار فيه الدهون والسعرات ومعها أغلب الفيتامينات والمعادن. الحل الوسط اللي نحبه: بيضة كاملة وبياضتين، تاخذين 13.5 جرام بروتين بـ106 سعرة تقريبًا، وما خسرتي الصفار. وإذا عندك توصية خاصة من دكتورك عن البيض، امشي عليها.

أفكار فطور سريع في 5 دقايق

للأيام اللي تصحين فيها متأخرة: كل فكرة فيها بروتين أو تقدرين تزيدين عليها بروتين بسهولة.

• 

  شوفان وشيا بالحليب

  سويه بالليل في برطمان، والصبح بس تاخذينه وتطلعين.

  تصوير Akosua Gabriel من Pexels
• 

  زبادي بالفراولة

  زبادي يوناني وفراولة مقطعة، بروتين عالي وحلاوة من الفاكهة نفسها.

  تصوير Esra Erdem من Pexels
• 

  توست أفوكادو وبيض

  ربع حبة أفوكادو تكفي، والبيضة فوقها تكمّل البروتين.

  تصوير Fer Martinez Gonzalez من Pexels
• 

  صحن سموذي بالفواكه

  زيدي عليه ملعقتين زبادي يوناني عشان ما يكون كله فواكه.

  تصوير Dursen من Pexels
• 

  توست زبدة فول سوداني وموز

  قيسي زبدة الفول السوداني بالملعقة مو بالسكين، الملعقة الكبيرة 94 سعرة.

  تصوير https://kaboompics.com/ من Pexels

سعرات الإضافات اللي نحطها على الفطور

زيت الزيتون على الفول والحمص يحسب، ملعقة كبيرة وحدة 119 سعرة.

أطباق بيض لكل يوم بالأسبوع

البيض أرخص بروتين وأسرعه، وهذي أفكار عشان ما تملين منه.

• 

  شكشوكة بالطماطم

  الطماطم تعطي حجم وطعم، ومعها شريحة خبز بر بدل الصامولي.

  تصوير Lena Netkach من Pexels
• 

  أومليت وسلطة

  بيضة كاملة وبياضتين، وجنبها سلطة تكبّر الصحن.

  تصوير Павел Хлыстунов من Pexels
• 

  فريتاتا سبانخ

  تنخبز مرة وحدة وتنقسم على 3 أيام، وتنأكل باردة بعد.

  تصوير cole yap من Pexels
• 

  بيض بوشيه وسلطة

  ينطبخ بالموية بدون زيت، فيظل قريب من سعرات البيض المسلوق.

  تصوير Polina Tankilevitch من Pexels
• 

  بيض بالبصل الأخضر

  بصل أخضر وفلفل، وملعقة زيت صغيرة تكفي للمقلاة كلها.

  تصوير Phebean Davies من Pexels

أسئلة تتكرر

المصادر

1. USDA FoodData Central، U.S. Department of Agriculture. القيم لكل 100 جرام محسوبة على الكمية المكتوبة:
   • Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) FDC 170894
   • Yogurt, Greek, plain, whole milk FDC 171304
   • Broadbeans (fava beans), mature seeds, canned FDC 173754
   • Cheese, cottage, lowfat, 1% milkfat FDC 173417
   • Egg, whole, cooked, hard-boiled FDC 173424
   • Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry FDC 173904
   • Cheese, feta FDC 173420
   • Bread, whole-wheat, commercially prepared FDC 172688
   • Hummus, commercial FDC 174289
   • Egg, whole, raw, fresh FDC 171287
   • Egg, white, raw, fresh FDC 172183
   • Egg, yolk, raw, fresh FDC 172184
   • Egg, whole, cooked, scrambled FDC 172187
   • Egg, whole, cooked, fried FDC 173423
   • Avocados, raw, all commercial varieties FDC 171705
   • Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) FDC 174294
   • Oil, olive, salad or cooking FDC 171413
   • Honey FDC 169640
   • Bananas, raw FDC 173944
   • Strawberries, raw FDC 167762
2. Iron: Fact Sheet for Health Professionals، NIH Office of Dietary Supplements.
3. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals، NIH Office of Dietary Supplements.

الأرقام محسوبة من قيم USDA لكل 100 جرام على الوزن المكتوب في الجدول، ومقرّبة. الأكل الفعلي يختلف حسب الطبخ والماركة.